イメージリハーサル療法(IRT)とは？繰り返す悪夢を書き換えるやり方と、研究で分かっていること

イメージリハーサル療法(IRT)は、悪夢の筋書きを起きている間に書き換え、新しい筋書きを思い描く練習です。眠っている間に勝手に再生される筋書きに、起きている間の自分が手を入れる方法だと言えば、ほぼ足ります。

アメリカ睡眠医学会(AASM)は、この方法を悪夢障害と、PTSD に関連する悪夢の治療として「推奨」しています。何年も同じ悪夢が続いている人が最初に知るべきなのは、夢の意味を当てる前に、筋書きそのものを書き換える手段が研究されてきたという事実です。

この記事は、IRT が何か、なぜ繰り返す悪夢に使われるのか、自分で試せる基本形、研究が示している範囲を順に答えます。そのあとに、繰り返す悪夢が何を映すかを私の読みで書きます。扱うのは悪夢の書き換えの話に限ります。同じ夢そのものの意味は同じ夢を何度も見るのはなぜ？繰り返す夢の意味と題材別の読み方で読んでください。

イメージリハーサル療法とは何か

一文で言うと

AASM の立場文書は、IRT を認知行動療法の技法の一つとして説明しています。悪夢の内容を、新しい前向きなイメージの筋書きに作り替え、書き換えた筋書きを起きている間に 1 日 10〜20 分思い描く、という方法です。

変えるのは、夢を見ている最中の自分ではなく、起きている間に持っている筋書きです。夢の中でうまく振る舞う練習ではありません。

どこまで試されてきたか

AASM の立場文書は、IRT の効果を報告した無作為化比較試験を 9 本挙げています。対象は PTSD のある人とない人の両方です。悪夢障害は成人の約 4% に見られるとされ、悪夢が続くこと自体は珍しい訴えではありません。

なぜ繰り返す悪夢に使われるのか

悪夢は「学習された行動」だという見方

IRT を PTSD の悪夢へ広げた研究者の Barry Krakow は、悪夢を学習された行動として説明します。もとは何らかの役目があったものが、そのあとも同じ形で再生され続ける、という見方です。

私はここに、繰り返す悪夢の核心があると読みます。気がかりの中身は時期によって変わるのに、警報の鳴らし方だけが固まってしまう。だから、現実の悩みが片づいても、筋書きだけが残って毎回同じ場面で目が覚めるのだと私は読みます。

何が効いているのかは、分解の途中

Krakow は、IRT は悪夢に慣れる方法ではなく新しい学習だと説明しています。悪夢に想像力を握られている状態から、想像力を自分で動かす側に戻す、という言い方もしています。

ただし、何が有効成分なのかは分解の途中です。Krakow と Zadra の 2006 年の論文は、IRT のどの要素が効いているのかを見分けるための分解研究を提案しています。オランダの自習試験の著者は、悪夢のイメージに向き合う暴露の側が決め手かもしれないとも書いています。言い切れるのは「筋書きを書き換えて練習する方法が研究されてきた」ところまでで、「筋書きを上書きしている」という説明は研究者の一つの見方と私の読みです。

自分で試す基本形

ここから書くのは、AASM の説明と Krakow 本人の説明に沿った基本形です。過去のつらい出来事に結びついた悪夢は、この手順を自分だけで進めず、後ろの「専門家と進めるべき悪夢」へ進んでください。

1. 悪夢を一つ選び、一度だけ書き出す

選ぶのは一つです。Krakow は、繰り返している悪夢である必要はなく、どの悪夢でもよいと述べています。私は、思い出しても息が詰まらない程度のものから始めることを勧めます。

書き出すのは最初の一度だけです。Krakow は、悪夢を二度書かせることはしないと述べています。書くと悪夢が刺激されることがあり、悪夢のほうを練習する方法ではないからです。

2. 「好きなように」書き換える

書き換え方に決まりはありません。Krakow が患者に伝えるのは「その悪夢を、好きなように変えてください」という一言で、案は本人から出るのが望ましく、結末を指示するものではないと述べています。現実的である必要もありません。

彼が紹介する例では、崖の縁まで追い詰められる悪夢を繰り返していた女性が、自分で新しい結末を作りました。結末を自分の手に戻すことが、書き換えの要です。

3. 新しい筋書きを、起きている間に思い描く

書き換えた筋書きを、目を閉じて頭の中で再生します。AASM の説明では 1 日 10〜20 分です。一方、Krakow は、いつ・どれだけ練習するかを患者に細かく指示しないと述べ、試験での平均は 1 回 5 分に満たず、2 日に 1 回ほどだったと言っています。

ここは資料の間に幅があります。私なら 10〜20 分を目安にして、続かないときは短くしてでも途切れさせない形にします。繰り返すのは、悪夢ではなく書き換えた筋書きのほうです。

4. つらくなったときと、悪夢が出た夜

Krakow は、イメージの最中に不快な像が入り込んだら、練習を止めて目を開け、ゆっくり息を整えてから、準備ができたら戻るのだと述べています。主導権は本人にあり、無理に続ける必要はありません。続けるほどつらさが増すなら、そこで手を止めて後ろの節に進んでください。

悪夢が出た夜については、私の勧めです。書き換えた筋書きへ戻って思い描き直し、出たこと自体を失敗として扱わないでください。効果の出方について、Krakow は、治療の効果の多くは 2 週間から 2 か月のあいだに現れてくると述べています(治療者のもとでの話)。何日で変わるという決まった日数はありません。

研究が示していること

Krakow ら 2001 年の無作為化比較試験

対象は、アメリカ・ニューメキシコ州の女性 168 人です。95% が中等度から重度の PTSD を持ち、97% がレイプなどの性暴力を経験していました。治療群 88 人が治療者のもとで IRT を受け(3 時間 2 回と 1 時間 1 回のセッション)、待機リスト群 80 人と比べています。

評価は 3 か月後と 6 か月後で、追跡を終えたのは 114 人でした。治療群では悪夢のある夜と悪夢の回数が有意に減り、睡眠の質と PTSD の症状も改善しました。待機群の改善は小さく、有意ではありませんでした。AASM の立場文書が載せる 6 か月時点の値では、悪夢のある夜は週 3.88 夜から 1.33 夜へ減り、待機群は 3.68 夜から 3.28 夜でした。

AASM 2018 年の立場文書

AASM は 2018 年の立場文書で、IRT を悪夢障害と PTSD に関連する悪夢の治療として「推奨」としました。この文書では「推奨」は、ほとんどの患者にとって明らかに有用だと判断された治療に付く位置づけです。

ただし、この評価には 2001 年のように治療者が行う形式の試験が含まれています。読者が一人で進める基本形を名指しで推奨したものではありません。同じ文書は、最終的な判断は患者の個別の状況を見て臨床家が行う、とも書いています。研究の結果を、読者の悪夢に当てはまる保証として読むことはできません。

手順つきの自習プログラムで言えること

AASM が挙げた試験には、オランダの悪夢のウェブサイトで募った 399 人が、6 週間の自習プログラムで IRT などを試したものがあります。11 週間後、1 週間あたりの悪夢の回数は、IRT の群で約 5.2 回から約 2.8 回に、悪夢を記録するだけの群で約 5.6 回から約 4.0 回になりました。悪夢のイメージに向き合う暴露の群も同程度でした。

参加者が取り組んだのは手順つきのプログラムと日記で、この記事の基本形そのものが試験されたわけではありません。待機群との差の効果量は 0.25〜0.56(IRT と暴露、複数の指標を合わせた範囲)、記録のみの群との差は 0.20〜0.30 で、大きな差とは言えません。Krakow らの 2001 年の試験でも、IRT で不快なイメージが強まった人が 4 人いて、研究から離脱しています。合わないと感じたら続けないでください。

繰り返す悪夢は何を映しているか

ここから先は研究の話ではなく、私の読みです。

同じ筋書きの怖い夢に悩む相談は、Q&A サイトに別の年に別の人から出ています。2013 年の投稿は、殺されそうで追われる夢が 3 種類ほど決まって出て、続き物のようになると書いていました。2026 年 3 月の投稿は、学校でゾンビに襲われる同じ筋書きを不定期に見て、怖さに加えて嫌悪感と悲しさが強いと書いています。回答は、気にしすぎないよう勧めるものと、結末を書き換えるよう勧めるものに分かれていました。

追われる・捕まる悪夢

夢占いでは、追われる夢は向き合うのを避けている課題がある状態と読まれてきました。私は、捕まる直前で終わる悪夢ほど、その課題が手の届く距離まで来ていると読みます。相手の顔が見えなければ課題の輪郭をまだつかめておらず、見えるなら、何から逃げているかを自分では知っています。

書き換えでは、振り向いて相手に話しかける、相手が小さくなる、扉が現れるといった結末を選ぶ人もいます。どれを選ぶかは本人が決めることで、私が決めることではありません。

落ちる・閉じ込められる・体が動かない悪夢

夢占いでは、落ちる夢は足場への不安、閉じ込められる夢は身動きの取れない状況の表れと読まれてきました。私は、同じ部屋や同じ校舎から出られない悪夢が繰り返されるのは、本人が「ここから出られない」と感じている場面と重なるからだと読みます。

書き換えでは、扉が開く、壁が薄くなる、着地して歩き出すといった結末を選ぶ人もいます。手を入れるのは筋書きだけなので、現実の環境をどうするかは、起きている間に別に考える必要があります。

間に合わない・失敗する悪夢

夢占いでは、遅刻や試験の夢は準備不足への焦りや、評価されることへの不安と読まれてきました。私は、準備できていても焦りだけが残る悪夢だと読みます。段取りの不足を示すというより、気持ちの側で警報が鳴り続けている状態です。

書き換えでは、遅れて着いても席が空いている、白紙でも先生が笑っている、といった結末を選ぶ人もいます。どの結末にするかは、その人が「それなら構わない」と思えるかどうかで決まり、私が用意した例に合わせる必要はありません。

同じ悪夢の「同じさ」そのもの

何が起きるか以上に、毎回同じように起きることが、繰り返す悪夢の特徴です。私は、気がかりの中身は現実の側で手当てするもので、固まった筋書きには IRT のような練習で手を入れるものだと分けて考えます。

夢の意味を探し続けても筋書きは変わらず、筋書きを変えようとして現実の悩みを置き去りにすることもあります。IRT が受け持つのは筋書きの側だけで、悩みの中身を片づける代わりにはなりません。二つを別の仕事として扱うほうが、どちらも進むと私は考えます。

専門家と進めるべき悪夢

過去のつらい出来事に結びついた悪夢

過去のつらい出来事に結びついた悪夢は、IRT を自分だけで進めないでください。Krakow 本人が、フラッシュバック、解離、パニック発作が頻繁にある不安定な PTSD の人には慎重になり、そうした人はトラウマ治療に慣れた治療者が扱うほうがよいと述べています。また、イメージ作業に耐えられるかを見るため、強いうつや死にたい気持ちがある人には行わないことがあるとも述べています。

死にたい気持ちがあるなら、IRT より先に、下の窓口へ相談してください。つらい出来事のあとから悪夢が続き、日中にも記憶や映像がよみがえって動悸や発汗が出るなら、専門家に相談してください。私にできるのは夢の読みまでで、あなたが PTSD かどうかは判断できません。

AASM は、悪夢の相談の最初の一歩として、医師に話すことを挙げています。必要なら、睡眠医療の専門施設を紹介してもらえます。性暴力の被害に結びついた悪夢なら、全国共通の「#8891(はやくワンストップ)」で、性犯罪・性暴力被害者のためのワンストップ支援センターにつながります。受付時間は設置先によって違います。

悪夢で眠るのが怖い、日中の生活が回らない、自分を傷つけてしまいそうだという状態なら、すぐ相談してください。今すぐ誰かと話したいときは、次の窓口が使えます(厚生労働省「まもろうよ こころ」で確認、2026 年 10 月時点)。

• #いのちSOS(0120-061-338、24 時間 365 日、無料)
• よりそいホットライン(0120-279-338、24 時間、無料)
• こころの健康相談統一ダイヤル(0570-064-556、受付時間は都道府県で異なる。通話料がかかり、050 の IP 電話からはつながらない)

急を要する状況なら 119 に電話してください。つらい出来事と悪夢の関係は、昔のつらい出来事が夢に出るのはなぜ？でも扱っています。悪夢を和らげる生活面の工夫は、悪夢を繰り返す人へ——「悪夢と和解する」実践ガイドにまとめました。

試す前と、試したあとに

夢を見た朝の記録の取り方は夢日記の書き方に、眠りの環境を整える工夫は睡眠ガイドにあります。

同じ悪夢が長く続いているなら、あなたの脳は同じ警報を鳴らし続けているだけで、あなたが弱いわけではありません。筋書きに手を入れる方法はあります。

参考にした情報:Lancee J, et al. Cognitive-behavioral self-help treatment for nightmares: a randomized controlled trial. Psychother Psychosom 2010(PubMed)。Krakow B, et al. Imagery rehearsal therapy for chronic nightmares in sexual assault survivors with posttraumatic stress disorder: a randomized controlled trial. JAMA 2001;286(5):537-545(PubMed)。Morgenthaler TI, et al. Position Paper for the Treatment of Nightmare Disorder in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Position Paper. J Clin Sleep Med 2018;14(6):1041-1055(PMC)。Krakow B, Zadra A. Clinical management of chronic nightmares: imagery rehearsal therapy. Behav Sleep Med 2006(PubMed)。Krakow B. Turning Nightmares Into Dreams(インタビュー)、The Carlat Psychiatry Report、2021 年 8 月 3 日。同じ筋書きの悪夢の相談は、Q&A サイトの別々の投稿を、個人が特定できないよう要点だけまとめたもので、頻度や原因を示すものではありません。